Schematy – jak sobie z nimi radzić?

Jak sobie radzić kiedy zdałeś/zdałaś sobie sprawę, że zadziałał u Ciebie schemat (temat poruszony w tekście „Schematy – emocjonalne nawyki, nad którymi można pracować”)?

Na początku podkreślę, że jeśli w ogóle zadałeś/zdałaś sobie sprawę, że pojawił się u Ciebie schemat, to bardzo dobrze. Oznacza to, że jesteś uważny/uważna na siebie.

Schematy są „magazynowane” w ciele migdałowatym („mózgu emocjonalnym”). Kiedy istnieje związek między czymś trudnym, co się dzieje teraz, a wydarzeniem z przeszłości, ciało migdałowate aktywuje się, co powoduje zalew emocji i automatyczną reakcję (dzieje się tak, gdyż mózg chce nas chronić przed potencjalnym niebezpieczeństwem). Przykładem może być sytuacja, kiedy na spotkaniu towarzyskim ktoś się (w naszym odczuciu) złowrogo spojrzy, a my interpretujemy to jako niechęć danej osoby do nas. Jest to sytuacja, kiedy sytuacja z „tu i teraz”, aktywuje np. schemat odrzucenia z dzieciństwa, czyli następuje tzw. „atak schematu”. W głowie mogą się wtedy pojawić różne myśli, np. „nie potrafię odnaleźć się w nowym towarzystwie”, „nie mam nic ciekawego do powiedzenia”, a na poziomie ciała, możemy odczuwać napięcie. Nasz mózg podpowiada nam to, co dobrze znane, ale nie musi to być prawda. Schematy nie są adaptacyjne, nie wspierają nas w życiu i w relacjach oraz zaburzają autentyczny kontakt z sobą. Oto kila sposobów, jak radzić sobie w sytuacji „ataku schematu”:

1. Bądź uważny/a, przyjmij to, co się dzieje. Weź kilka oddechów…
2. Bądź otwarty/a na swoje uczucia. Potraktuj emocje jako cenną informację od ciała. Staraj się do siebie podejść z życzliwością.
3. Zwróć uwagę na swoje myśli. Jakie myśli podpowiada Ci Twój umysł?
4. Co czujesz w ciele? Zwróć szczególną uwagę na obszar od gardła do brzucha.
5. Czy dostrzegasz cokolwiek nieprzystosowawczego w twoich reakcjach?
6. Co Ci to przypomina? (czy obecna sytuacja ma coś wspólnego z jakąś sytuacją z przeszłości?). Jakie są potencjalne źródła schematu?
7. Szukaj wzorca. Co sprawia, że prawdopodobieństwo aktywowania się danego schematu wzrasta?
8. Co sprawia, że schemat cały czas działa w moim życiu?
9. Postaraj się zrobić coś przeciwnego, niż to, co podpowiada Ci schemat. Chodzi o to, by przerwać starą sekwencję związaną z myśleniem, czuciem i reagowaniem.
10. Miej do siebie wyrozumiałość, schematy na ogół były powtarzane przez wiele lat, potrzeba czasu, by mózg oduczył się „emocjonalnych nawyków”, którymi są schematy.

Warto podkreślić, że podstawą w kwestii pracy nad schematami, jest praktykowanie uważności. W uproszczeniu, można to opisać tak, że praktyka uważności (np. poprzez medytację), wzmacnia korę przedczołową mózgu, która jest odpowiedzialna między innymi za pamięć, planowanie, przewidywanie konsekwencji działań i hamowanie działań impulsywnych. W rezultacie łatwiej nam powstrzymać zalew trudnych emocji (z ciała migdałowatego) i się do nich zdystansować.

Źródło:
Bennett-Goleman, T. (2019). Alchemia emocji. Warszawa: Wydawnictwo Zielone Drzewo,
Instytut Psychologii Zdrowia PTP.